发布日期：2025-08-11 07:29    点击次数：189

内脏脂肪不仅影响身体，还会带来诸多健康问题。越来越多的东谈主运转温雅如何减少内脏脂肪、改善腰身。关联词万博全站APP最新版，生存、职责、家庭的影响，许多东谈主难以在平时抽出工夫进行锤真金不怕火。那么，与平时司法通顺比较，偶尔的“周末通顺”的成果是否会“打折”呢？它对减少内脏脂肪是否也有积极作用呢？

健康时报图

司法通顺VS偶尔通顺，

哪个更有意于减少内脏脂肪？

2025年2月，《好意思国腹黑病学会杂志》子刊发表的一项商量指出，岂论偶尔通顺（仅周末通顺），照旧平时坚捏司法通顺，均有助于改善腹黑代谢水平，减少内脏脂肪组织。重要是——你的通顺不错达到“保举量”，即每周150分钟以上中等强度通顺或75分钟高强度通顺。

商量截图

这项商量对1.7万余东谈主进行了分析，参与者均佩带了可衣裳诞生一周，而况之后领受了腹黑磁共振成像，评估腹黑周围的脂肪千里积情况。字据膂力四肢风光参与者被分为三组：

（1）不通顺

（2）仅周末通顺

（3）平时司法通顺

与“不通顺”的东谈主比较，“仅周末通顺”和“平时司法通顺”东谈主的内脏脂肪组织、心包脂肪组织以及全身脂肪量均权贵裁汰。

其中，与“不通顺”的东谈主比较，“平时司法通顺”和“仅周末通顺”的东谈主内脏脂肪组织诀别减少0.96升和0.71升。

这意味着，只好达到保举的通顺量，即使每周只锤真金不怕火1~2天，仍是会从中受益。通顺最遑急的是肉体四肢的总量，而非通顺风光。 ①②这项商量也为那些因职责或生存罢休而无法进行日常通顺的东谈主群提供了纯果然通顺遴选。

“周末战士”体育四肢和脂肪组织千里积。商量暗示图

要知谈，肥壮，至极是内脏脂肪的加多，存在诸多危害，尤其与贯通功能下落也存在权贵推敲。2021年《好意思国医学会杂志》子刊发表一项商量发现，每加多9.2%的体脂肪率或36毫升内脏脂肪，相应的贯通功能加快朽迈1年。③

是以，平时能坚捏司法通顺最佳，要是没工夫，也不错周末把通顺安排起来！

减内脏脂肪，

什么通顺最灵验？

要念念更快减少内脏脂肪，一定要吃、动纠合，而且动也很遑急。2022年刊发在《英国通顺医学杂志》的一项商量标明，通顺和热量罢休都能通过负能量均衡完了减脂。但关于超重和肥壮者来说，通顺可能比罢休热量摄入更合适减少内脏脂肪。 ④是以，吃、动都很遑急！

提倡——

1、逐日半小时以上有氧通顺

云南省中医病院内分泌科主治医师赵杰2022年在领受健康时报采访时先容，内脏脂肪超目的东谈主每天需要通顺半小时至一小时，如跑步、散播、拍浮、骑车等，球类通顺在顿然能量的同期有助于脂肪理解。即使莫得腹型肥壮，也不错多通顺提神于未然。 ⑤

2、快走：浅近易行的有氧通顺

快走是 一种浅近易行的有氧通顺。河北医科大学第二病院普外八科医师刘洁2024年在该院公众号刊文教导，短时的快走有助于裁汰皮质醇水平，从而减少内脏脂肪的堆积。每天至少快走30分钟不错灵验提高肉体代谢率，促进脂肪清除。 ⑥

3、试一试高强度间歇测验(HIIT）

肉体条目允许的情况下，不错试一试高强度或极高强度通顺，能更灵验减少内脏脂肪。《健身养分书：让增肌减脂变浅近》一书中先容，好多商量发现，在热量顿然基本相似的情况下，联系于低强度或中等强度通顺，高强度或极高强度的通顺能更灵验地减少腹部内脏脂肪。 ⑤

高强度间歇测验特色是散工夫内全力、快速、爆发式地通顺，如球类（挥拍）通顺、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、开合跳、波比跳等。 ⑧

表自《健身养分书：让增肌减脂变浅近》⑤

4、作念一作念专诚的腹部测验

北京体育大学通顺与体质健康素养部重心本质室副训导苏浩2022年在领受中国体育报采访时先容了一份全地点的“减腹”有规划，包含上腹部锤真金不怕火（普拉提贪图式、横卧够脚趾），腹内斜肌和腹外斜肌锤真金不怕火（自行车式卷腹、瓜代自行车式横卧起坐、侧支架式 ），下腹部锤真金不怕火（登山式、剪刀式抬腿）。 ⑨念念减少内脏脂肪，不错搭配有氧通顺一都作念一作念。

内脏脂肪，

日常饮食如何吃？

1、罢休热量摄入

赵杰大夫先容，若平时四肢量不大，继承热量（千卡）不要跳动体重（公斤）x25；若频繁通顺、四肢量大，继承热量（千卡）不宜跳动体重（公斤）x35。 ⑤

2、适量减少主食

赵杰大夫先容，吃米饭、面包等主食过多，容易在腹腔囤积内脏脂肪，但也不可透顶不吃，幸免零继承时大脑无法聚会注概念。以腹型肥壮的女性为例，每上帝食摄入不跳动100克，三餐比例是5:3:2。 ⑤

其中，100克泛泛指的是生重。以米饭为例，100克生大米煮熟后约莫额外于1碗正常家用饭碗的量。

健康时报图

3、减少糖分摄入

刘洁大夫先容，过剩的糖分容易被搬动为脂肪，因此限定糖分摄入有助于减少内脏脂肪的堆积。提倡尽量减少高糖食物的摄入，如甜点、糖果、碳酸饮料等。 ⑥

4、多吃点纤维素

赵杰大夫先容，念念要内脏瘦身告成，不可短缺纤维素，日常可选燕麦、绿豆、番茄、葡萄柚等富含纤维素的食物，有助顺畅排泄，促进弃旧容新。 ⑤

健康时报图

5、尽量不要喝酒

刘洁大夫教导，饮酒是导致内脏脂肪过多的一个成分。饮酒过多会加多腹部脂肪含量，有矫捷地减少饮食中的乙醇可径直减少内脏脂肪的千里积并减少内脏脂肪。⑥

精选

著述

本文概述自：

①\"Weekend Warrior\" Physical Activity and Adipose Tissue Deposition. JACC Adv. 2025 Feb 14;4(3):101603.

https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacadv.2025.101603

②2025-02-25 “中国轮回杂志”公众号《只好通顺量达标，仅周末通顺减内脏脂肪与平时通顺通常！JACC子刊》

③Evaluation of Adiposity and Cognitive Function in Adults. JAMA Network Open, doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.46324

④Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine.2022.

https://bjsm.bmj.com/content/57/16/1035

⑤2022-10-09 健康时报《藏在内脏、酿成眼袋……老东谈主要管好肉体脂肪》

⑥2024-01-13 河北医科大学第二病院《健康的隐形杀手——内脏脂肪》

⑦东谈主民卫生出书社《健身养分书：让增肌减脂变浅近》

⑧Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642

⑨2022-04-06中国体育报《减腹有助栽种贯通能力》

剪辑：任璇

审稿：鲁洋

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